Dr. Wittmann Victoria egészségpszichológus már több témában adott javaslatot olvasóinknak, kaptunk tőle tippeket a stresszmentes munkahelyi légkör kialakításához, és a mamahotel jelenség kezeléséhez is. Az alvás világnapján is hozzá fordultunk, azt kérve tőle, segítsen elérni, hogy jót alhassunk, és hogy kipihenten ébredhessünk.
Létezik ideális alvásmennyiség?
– Nem, hisz mindenkinél más ez a szám. A többség számára a napi átlag a 7-8 óra, de ez egyénfüggő.
Igaz, hogy az éjfél előtti alvásra van a leginkább szükségünk? Hogy az másféle módon pihenteti a szervezetünket?
– A regenerálódáshoz szükséges hormonok éjfél előtt, az alvás kezdeti szakaszában termelődnek igazán intenzíven. A legnagyobb hangsúly a sötétségen van, hisz a tobozmirigy sötétben választja ki test természetes altatóhormonját, a melatonint. Ez a hormon ahhoz kell, hogy az alvás valóban nyugodt legyen. Ahogy közeledik a hajnal, a melatonintermelés alábbhagy, és a fény hatására kortizol termelődik helyette, amely viszont élénkítő hatású, és felkészíti a testet a reggeli teendőkre. Ha tehát éjfél előtt alszunk el, több időnk lesz sötétben a kellően pihentető alvásra.
Mikor beszélünk alvászavarról?
– Az alvászavarok három fő csoportba sorolhatók, ezek az álmatlanság (insomnia), az idegrendszeri eredetű alvászavarok és a mély alvás közbeni zavarok (paraszomnia). Az álmatlanság olyan tünetcsoport, amely az elalvás vagy az alvás fenntartásának zavarát, illetve a rendszeres gyenge minőségű alvást foglalja magába. Eredményeként megjelennek a nappali kialvatlanság tünetei, úgy mint a fáradtság, az ingerlékenység vagy épp a levertség. Okozója sokféle lehet, például pszichiátriai vagy testi betegség, stressz, túlzott alkoholfogyasztás vagy akár a rossz alvási szokás is. Ha ez az állapot hónapokon át fennáll, alvászavarról beszélhetünk.
Mi a helyzet a súlyosabb esetekkel?
– A második csoport, azaz az idegrendszeri eredetű alvászavarok leggyakoribb formája az alvási apnoe szindróma, amely nappali aluszékonysággal és éjszakai légzéskimaradással jár. Az apnoe akkor tekintendő kórosnak, ha a légzéskimaradás tíz másodpercnél hosszabb ideig tart. A nem kielégítő alvás miatt a beteg nappal könnyen elbóbiskol, figyelme lankad. Megemlíteném még itt a narkolepsziát, amelyet a visszatérő, ellenállhatatlan napközbeni alvásrohamok jellemeznek, a betegség további tünete lehet az ébredést kísérő mozgásképtelenség és az alvás előtt bekövetkező hallucináció. Végül pedig a harmadik csoport „tagjai”, a paraszomniák jönnek a sorban, ide soroljuk az alvás közbeni furcsa jelenségek – mozgások, rémálmok – összességét. Leggyakoribb formái az alvajárás, az éjszakai rémület és a lidérces álom. Minden esetben rendkívül fontos az alapos kivizsgálás.
Mit javasol, mit tegyünk a pihentető alvás érdekében?
– Az alvást segíti az alacsony, 20 fok körüli hőmérséklet, ugyanakkor lefekvés előtt egy szauna vagy egy forró fürdő kifejezetten kedvező a mély alvásra nézve. Alváskor iktassunk ki minden fényforrást, és a telefont is minél messzebbre helyezzük el! Rendkívül kedvező, ha mindig ugyanakkor fekszünk le és kelünk fel. Érdemes egy lefekvés előtti rituálét kialakítani, például mindig azonos időben igyuk meg az esti koffeinmentes teánkat, és rendszeresítsünk egy mély alvást elősegíthető meditáció gyakorlatot, lehet ez jóga, autogén tréning vagy bármilyen más meditációs rutin. Ne filmezzünk elalvás előtt, az olvasás ellazít. Ne együnk nehéz vacsorát, sőt, 2 órával lefekvés előtt már egyáltalán ne együnk! Az innivalóval is csínján bánjunk! Az alkohol kifejezetten ellensége a mély alvásnak, ezért lefekvés előtt mellőzzük azt! Sportoljunk rendszeresen, de ne közvetlenül lefekvés előtt! 15 óra után ne fogyasszunk koffeintartalmú italokat! Végül pedig, szerezzünk be kényelmes, ergonomikus matracot és párnát! – zárta Dr. Wittmann Victoria egészségpszichológus.
Fotók: pixabay.com
