Lassan itt a nyári meleg és ezzel együtt a bikiniszezon is. Sokan most kezdenek bele az otthon végzett edzőgyakorlatokba, hogy mire eljön az ideje, formában legyenek a strandon. Ebben a cikkben a helyes és eredményes edzéshez nyújtunk segítséget pár tippel.
Ha végre itt a nyár és meleg az idő, az ember strandra jár… és itt kezdődik a probléma. Sokaknak lehet ismerős a téli tunyaság fogalma, mikor a hőmérséklettel arányosan, csökken a sportoláshoz fűződő lelkesedésünk is. Természetesen a keménymag ilyenkor is formában marad, de valljuk be, jólesik télen inkább otthon maradni egy zacskó chipssel és megnézni néhány részt a kedvenc sorozatunkból.
Aztán, mikor emelkedni kezd a hőmérő higanyszála, a virágokkal együtt előbújik a kisördög is, aki könyörtelenül szembesít azzal, hogy bizony nem egy részt néztünk meg, és főleg nem egy zacskó chipset fogyasztottunk el, amely meg is látszik az alakunkon. Ekkor kezdünk neki a nyári forma kialakításához. Szerkesztőségünk tagjai szakmai segítséget kértek, Kolarovszki Nóra fitness edző osztott meg velünk néhány fontos tippet azért, hogy biztonságosan és eredményesen érjük el a nyári álomalakot.
A képek közül, melyeket Rosta Tibor fotós kollégánk készített, mindig a bal oldali az, amelyre törekednünk kell edzés közben. A jobb oldali képen Nóra azt mutatja meg, milyen egy hibásan kivitelezett gyakorlat.
A formásító guggolás
A guggoló gyakorlatok remekül formálják a feneket és a combokat, de mielőtt belevágunk, érdemes végigvenni, hol hibázhatunk.
A helyes végrehajtás: A térdünk maximum a lábujjak vonaláig jöhet előre. A súlypontunknak végig hátul kell lenni, nem a térdünkre és a lábujjainkra tesszük a testsúlyt, hanem a fenékre és a sarokra. Lényegében úgy csináljuk, mintha egy székre akarnánk leülni. Legalább addig ereszkedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a talajjal. Itt a mozgást megállítod egy pillanatra, majd megindítod a mozgást vissza, kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák:
A sarok felemelése, a térdek előretolása, a befelé vagy kifelé hajló térdek (instabilitást okoz, ha nagyobb súllyal guggolsz, balesetveszélyes) ezek mind szabálytalanok.
Könyörtelen kitörés
Helyes végrehajtás: A lábfejek egymás mellett, lábujjaink előre néznek. Lépjünk egy nagyot előre, a vállak előre néznek, ahogy a lábujjak is és sarokkal érkezzünk a talajra a kilépő lábbal. Akkorát lépjünk előre, hogy hajlítva mindkét térdünk derékszöget zárjon be. Innen lépjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák:
A lábfej ki- vagy befordítása (terheli a térdet), a törzs előre döntése vagy a túlzott homorítás, vagy ha belépünk a másik láb elé, hiszen könnyen kibillenhetünk az egyensúlyból.
Hatásos hasprés
A derékproblémákkal küzdők is végezhetik ezt a gyakorlatot. Az egyik legkedveltebb gyakorlat, mégis rengeteg hibalehetőséget rejt. Figyeljünk oda, ellenkező esetben feleslegesen hajtunk végre száz meg száz ismétlést.
Helyes végrehajtás: Feküdjünk hanyatt, térdünk hajlítva, talpunk a talajon, derekunk leszorítva, karjaink a mellkas előtt keresztezve vagy tarkón. Lassan közelítsünk vállunkkal a térdünk irányába úgy, hogy a lapockák 3-5 cm-re eltávolodjanak a talajtól. Tartsuk meg egy másodpercig, majd ereszkedjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák:
Szabálytalan ha könyökkel húzzuk magunkat, ha állunkat leszegjük (fejünket emelgetjük a gyakorlat végrehajtása közben), illetve ha mozgás közben elemelkedik a gerinc ágyéki szakasza a talajról.
Kipurcant a plank, de príma gyakorlat
Mostanában egyre népszerűbb gyakorlat, ami nem is csoda, hiszen nem szükséges hozzá eszköz, a hasizom egészére hat statikusan, valamint a mélyizmokat is erősíti.
Helyes végrehajtás: Helyezkedjünk el vállszélességű alkartámaszban. Emeljük el magunkat a talajtól, alkarunkon és a lábunkon támaszkodjunk, törzsünket tartsuk egyenesen a hasunk megfeszítésével. Fejünk legyen egy vonalban a gerincünkkel.
Gyakori hibák:
A hát domborítása vagy homorítása, a csípő kitolása vagy túlzott leengedése (ezzel nagy terhelést teszünk az ágyéki gerinc szakaszra!), ha nem feszítjük meg a hasunkat vagy felhúzzuk a vállunkat.
Kézisúlyzós edzés: bicepsz kiforgatása
Helyes végrehajtás: Karunkat a testünk mellé engedjük. Behajlítjuk úgy, hogy alkarunk párhuzamos legyen a talajjal, a tenyerünk lefele nézzen (benne a kézi súlyzóval). Amikor elkezdjük a feladatot, tenyerünket felfele fordítjuk, ekkor történik meg a forgatás. A könyökünket tartsuk a testhez közel, ne engedjük mozogni. Alsó holtponton ne nyújtsuk ki a karunkat teljesen a könyök védelmében.
Gyakori hibák: Mikor behúzod a csuklót (terheled az ízületet, sérülést is okozhatsz), ha lendületből dolgozol vagy túlságosan hátra dőlsz (terheled a gerinced), illetve ha elemeled a könyöködet (ezzel bevonod a könyöködet is a gyakorlatba, nem dolgozik kívánt mértékben a bicepszed)
Tricepsz turbó: tricepsz nyújtás fej felett
Helyes végrehajtás: A karunk, a fejünk mellett marad végig. Kezdők tartsanak ellen a másik kézzel, ezzel segítve a stabilitást. A súly, ha lehetséges, a tarkó alsó részéig menjen le, majd ezt követően nyújtsuk fel a kezünket a fejünk fölé. A test többi része mozdulatlan marad.
Gyakori hibák: A csukló mozgatása (hasonlóan, mint a bicepsz gyakorlatnál – ha fáradunk, hajlamosak vagyunk bevonni a csuklót is a mozdulatba, de figyeljünk oda, bajt okozhatunk vele), a könyök kihúzása oldalra és a homorítás (kezdőknek érdemes ülve végezni a gyakorlatot, hogy meg tudják támasztani a hátukat).
