Kolarovszki Nóra táplálkozási tanácsadó ma is remek tippekkel látja el az olvasókat. Nóri öt egészséges köretet mutat most be nekünk, az elkészítés módján túl azt is megtudhatjuk tőle, mekkora az adott köret kalória- és szénhidráttartalma. Ismerjük meg tehát közelebbről a basmati rizst, a bulgurt, a kuszkuszt, a kölest és a quinoát!
A basmati rizs
– Igen, ez is rizs, de a megszokottnál egészségesebb fajta – kezdi Nóri. – A basmati rizs hosszabb szemű, pergősebb állagú és illatosabb, (mint ahogy azt a neve is jelzi).
Hogyan készítsük el?
– Dobjuk hatszoros mennyiségű forrásban lévő, sós vízbe, főzzük lassú lángon, majd 15-20 perc után szűrjük le! Fontos, hogy ne kavargassuk sokszor, mert akkor kijön belőle a keményítő és ragacsos lesz. A basmati rizs a főzés során alapállapota háromszorosára nő.
Miért jó?
– Magas a B-vitamin tartalma és háromszor magasabb a rozstartalma, mint a normál rizsnek, így laktatóbb annál, emellett segít a koleszterin- és vércukor szinten tartásában.
Hány kalóriát tartalmaz?
– Szárazon 100 grammban 350 kcal található, ebből 77 gramm a szénhidrát. Főtt állapotban viszont 100 grammjában már csak 26 gramm szénhidrát van.
A bulgur
– A bulgur nem más, mint durumbúza töret.
Hogyan készítsük el?
– Tegyük kétszeres mennyiségű forrásban lévő vízbe és főzzük lassú lángon. Rá sem kell nézni, negyed óra alatt felveszi a vizet. Jó tudni, hogy a bulgur a főzés során csak egy picit dagad meg. Mivel semleges ízű, ne feledkezzünk meg a fűszerezésről!
Miért jó?
– Vasban és B-vitaminban gazdag.
Hány kalóriát tartalmaz?
– Szárazon 100 gramm bulgur 335 kcalt, 63 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A kuszkusz
– A kuszkusz durumbúza dara. A darából golyókat sodornak és lisztbe forgatják azokat, majd így szárítják ki őket. A felsorolt öt köret közül ez a legfeldolgozottabb.
Hogyan készítsük el?
– Egy-egy arányú forró vízzel öntsük le, majd hagyjuk lefedve 10 percig. Ennyi idő alatt a kuszkusz magába szívja a vizet.
Miért jó?
– Rostokban és vitaminokban, főként szelénben gazdag, azaz javítja az általános közérzetet. Magas rosttartalmának köszönhetően segít a vércukorszint egyenletesen tartását.
Hány kalóriát tartalmaz?
– Szárazon 100 gramm kuszkusz 370 kcalt, 73 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A köles
– A köles egy Ázsiában őshonos gabonaféle.
Hogyan készítsük el?
– Tegyünk 1 rész kölest 1 rész forró vízbe. A köles 15 perc alatt felveszi a vizet, és háromszorosára dagad. Édesen és sósan is elkészíthetjük, édes változata például a köleskása vagy a kölespuding.
Miért jó?
– Magas a B-vitamin- és az ásványi anyag tartalma, valamint fontos szerepet játszik a máj védelmében. Gluténmentes. A felsorolt öt köret közül a kölesnek a legalacsonyabb a glikémiás indexe, így cukorbetegek is fogyaszthatják.
Hány kalóriát tartalmaz?
– Alacsony szénhidráttartalmú, szárazon 100 gramm köles 350 kcalt, 70 gramm szénhidrátot tartalmaz.
A quinoa
– Ez egy Amerikában őshonos álgabona, amelyet a kelták a gyöngyök királynőjének neveztek.
Hogyan készítsük el?
– Főzés előtt öblítsük le a quinoát, hogy a rajta lévő külső, kesernyés réteget eltávolítsuk! 1 rész quinoát tegyünk 2 rész forrásban lévő vízbe, és 10-15 perc alatt főzzük készre!
Miért jó?
– Az öt közül ennek a legmagasabb a fehérjetartalma, így vegetáriánusoknak is ajánlott a fogyasztása. 100 gramm quinoa 14 gramm fehérjét tartalmaz, összehasonlításképp egy fehérjeshake-ben 21-27 gramm van. A quinoának magas a vas és az E-vitamin tartalma, utóbbi miatt szerepet játszhat a szív- és érrendszer védelmében. Folsavban is gazdag, így kismamáknak is ajánlott. Gluténmentes
Hány kalóriát tartalmaz?
Szárazon 100 gramm quinoa 380 kcalt, 68 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Végezetül Nóri azt megmutatta, hogyan készíthetünk el egy gyors és egészséges köleses salátát
Egyszerűen csak kockázzunk fel néhány szem datolyaparadicsomot és egy negyed uborkát, majd adjunk hozzá néhány csík füstölt lazacot! Kavarjuk össze a kölessel, sózzuk, borsozzuk, majd a a tetejére csorgassunk egy kis citromlevet!
Jó étvágyat kívánunk!
Fotók: Horváth Bence
